ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم رشاقة ورجيم صحتي
معظم الناس لا يهتمون بموضوع نسبة الدهون المثالية في الجسم. يمكن أن تكون الدهون العالية أو المنخفضة العديد من المشاكل الصحية للجسم. لذلك، سوف نتعرف على الدهون المثالية في الجسم، وكذلك كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم لتجنب المشاكل الصحية.
نسبة الدهون المثالية في الجسم
يجب أن تتراوح الدهون المثالية للرجال بين 16-20 ٪ وللنساء من 20 إلى 24 ٪. ستزداد عتبات المجال الصحية هذه مع تقدم العمر، والنساء عمومًا يتمتعن بنطاق صحية أعلى.
سيكون للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام والرياضيين عمومًا أقل دهونًا في الجسم من الأشخاص الذين يعيشون على نمط حياة مستقر. للوصول إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم والحصول على جسم متسق، يجب أن تقلل من الأطعمة الدهنية التي تتناولها وتمارسها بكثافة عالية (مثل الجري أو القفز على الحبل) لمدة 90 دقيقة على الأقل كل يوم.
كيف يتم حساب دهون الجسم
يمكن للمعدات الهجينة الحيوية، مثل المقاييس، تقييم هذا الوزن ومحتوى الماء والعلاقات الدهنية في العضلات أو الجسم بسهولة. يجب أن تؤخذ المستشعرات أثناء الصيام أو ساعة بعد تناول وجبة خفيفة، مثل السلطة.
لا ينبغي إجراء القياسات أثناء الحمل، أو بعد تمرين بدني مكثف، أو 5 أيام قبل أو بعد الحيض، لأن هذه العوامل يمكن أن تؤثر على القيم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك صيغ يمكن استخدامها مع قياسات الدهون المعدلة بالدهون والظهر والفخذين. يتم استخدام هذا عمومًا من قبل أخصائيي التغذية المسجلين لحساب الدهون الموضعية، كوسيلة لتعيين نظام غذائي أو خطة تمرين تهدف إلى مناطق محددة.
عندما يكون عمر المريض أكثر من 60 عامًا، من الطبيعي أن يكون لديه نسبة مئوية من الدهون في الجسم التي تتجاوز المستويات الموضحة في هذا الوقت. لذلك، سيقوم أخصائيو التغذية المسجلين بمقارنة القياس الحالي للنظام الغذائي ومستوى النشاط البدني. من المهم الحفاظ على الدهون في الجسم داخل القيم الطبيعية لضمان الصحة الأمثل وحماية الأعضاء الداخلية ودرجة حرارة الجسم الطبيعية.
متى يكون فقدان الوزن آمنًا
هناك أوقات يكون فيها جسمك جاهزًا وجاهزًا لفقدان الوزن. فيما يلي بعض المواقف التي يكون فيها فقدان الوزن آمنًا
- إذا كنت تأكل الطعام مع الحفاظ على السعرات الحرارية أو الزائدة لفترة طويلة من الزمن.
- إذا كان ذلك في “معدل نسبة الجسم الصحي” وتريد أن تستهلك أكثر من ذلك بقليل (هذا أسهل إذا كان جديدًا في تدريب القوة!).
- بالنسبة للنساء نظرًا لأن السعرات الحرارية وفقدان الوزن يمكن أن تؤثر على مستوياتها الهرمونية أكثر مما نراه عمومًا في الرجال، فمن الآمن إنقاص الوزن بانتظام.
متى يكون فقدان الوزن غير آمن
يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن. بعد ذلك، تذكر أن الدهون الأساسية في الجسم هي أدنى كمية من الدهون في الجسم التي تحتاج إلى البقاء بصحة جيدة. بالنسبة للنساء، هذا حوالي 10-13 ٪ وللرجال، فهو أقل بكثير في 2-5 ٪. نوصيك بالابتعاد عن هذه النسب. في بعض الأحيان قد يكون من الآمن إنقاص الوزن
- إذا كنت أقل من مستويات “صحية” أو “مادية”.
- إذا كنت تتناول الأطعمة التي تعاني من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن ولم تلاحظ أي تغيير في وزن الجسم أو تشكيله.
- إذا فقدت الوزن بوتيرة سريعة للغاية ولاحظت تغييرات كبيرة في طاقتك ومزاجك وأداءك ونومها وضغطك.
- بالنسبة للنساء في معظم الحالات، لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل. يمكن أن تكون أيضًا علامة على أنه ليس من الآمن إنقاص الوزن إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا ويفقد دورته الشهرية.
كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم
إذا كنت قد حصلت على النسبة المئوية للدهون في جسمك التي تم اختبارها وكانت أعلى مما تريد رؤيته، أو لم تشعر مؤخرًا وتريد أن تفعل شيئًا حيال ذلك، فإن الخطوة التالية هي معرفة كيفية تقليل الحقيقية. مستويات النسبة المئوية للدهون. من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه مجرد معلومات. يمكنك استخدامه لتقييم ما إذا كانت الجهود التي تبذلها لتفقد الدهون أم لا أو ما إذا كان ينبغي تغيير شيء ما أو تعديله، لكنه ليس المقياس الوحيد للتقدم. مثل الرقم على المقياس هو جزء من صورة أكبر، فإن نسبة الدهون الحالية في جسمك هي أيضًا رقم.
العودة إلى عوامل أخرى، مثل ما تشعر به في صالة الألعاب الرياضية، يزيد من الطاقة وجودة الطعام والقياسات في قياسات وملابس ملابسك، كلها معايير أخرى لتتطبيقها لتتبع رحلتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الاعتماد على الأكل
اختبار عالي الكثافة لفقدان الدهون
يتضمن التدريب المتقطع العالي الكثافة دوران فترات قصيرة من تمارين عالية الكثافة مع فترات أطول قليلاً من تمارين منخفضة الكثافة. الهدف من ذلك هو قضاء 20 إلى 90 ثانية على أفضل ما تستطيع لزيادة معدل ضربات القلب، ثم إزالة بعض الشيء للسماح بالشفاء السريع قبل الشطف والتكرار.
تشير الأبحاث إلى أن هذا التدريب يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي ويقلل من الدهون تحت الجلد ودهون البطن أفضل من الأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك تمارين شدة الهواء المتوسطة والهواء.
قطار المقاومة لفقدان الدهون
بالإضافة إلى التدريب العالي الكثافة المتقطع، يجب عليه أيضًا دمج التدريب على المقاومة، والمعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو رفع الأثقال بانتظام. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على تحسين تكوين جسمك من خلال مساعدتك في تطوير العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
في إحدى الدراسات، خاطب مجموعة من النساء ذوات الوزن الإضافي لبدء التدريب على المقاومة، باستخدام عصابات المقاومة، ثلاث مرات في الأسبوع. بعد 12 أسبوعًا، فقدت النساء كمية كبيرة من الدهون العامة في الجسم والدهون في البطن دون فقدان العضلات.
تناول الطعام عندما تنخفض السعرات الحرارية
من المحتمل أنه سمع “لا يمكن أن يتجنب التشعب” أو أن الكفاءة البدنية هي تمرين تغذية بنسبة 20 ٪ و 80 ٪. هذه النسب ليست دقيقة.
في حين أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام هو جزء أساسي من تحسين تكوين جسمك، فإن قضاء ساعة أو ساعتين في التمرين كل يوم لن يعوض عن الساعات المستمرة والوجبات. فكر في الأمر، مرر 1-2 / 24 ساعة في صالة الألعاب الرياضية. ما تبقى من ذلك الوقت نائم أو في بيئة مع العديد من المكافآت والإغراءات التي يسهل الحصول عليها.
إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الدهون، فمن المهم الضغط على الماكرو والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموصى بها باستمرار. تعتمد وحدات الماكرو على احتياجات السعرات الحرارية، لذلك عندما تعطي الأولوية لضربها، فإنها تتبع بشكل طبيعي نظام السعرات الحرارية المناسبة لك. هذا سيمنعك من تناول السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تعيق الدهون المحروقة.
أدرك في الأطعمة الغنية بالمغذيات
أحد الأشياء الرائعة حقًا في نظام غذائي مرن هو أنه مرن للغاية. هناك مساحة كبيرة لك لتناول جميع وجباتك المفضلة أثناء إقامتك في وحداتهم الكلية. ولكن إذا لاحظت توقفًا في تقدمك أو كنت ترغب حقًا في التواصل معه، فحاول التركيز على تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة للتمويل الأصغر في خطة الوجبة الخاصة بك قدر الإمكان. بمعنى آخر، اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الطعام التي لا تملك الكثير لتخدمها في هذا القسم. سيؤدي ذلك بشكل طبيعي إلى خيارات مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبروتين، دون الدهون والكربوهيدرات البطيئة التي تبقيها كاملة وتوازن السكر في الدم، بينما تساعد في إنقاص الوزن.
إدارة مستويات التوتر الخاصة بك
إنه ليس مجرد نظام غذائي وممارسة. ويرتبط تكوين جسده أيضًا بصحته العقلية والشرح طريقة التي تعامل بها مع التوتر. عندما تكون مرهقًا طوال الوقت، تزداد كمية الكورتيزول في دمك. يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة تخزين المزيد من الدهون في الجسم، وخاصة في شكل الدهون في البطن. على الرغم من أنه من المستحيل التخلص من التوتر، إلا أنه يمكن أن يكون أكثر مقاومة لتأثيرات الإجهاد من خلال ممارسة أشياء مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق بانتظام.
تعليقات