هل تنجح شرح طريقة تكبير المؤخرة بالاكل رشاقة ورجيم صحتي

على عكس ما يفكر فيه الكثير من الناس، فإن الحصول على ظهر أكبر يبدأ في المطبخ. نعم، يعد توسيع الظهر بالطعام خيارًا ناجحًا وفعالًا.

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية للمساعدة في تحقيق أقصى نتائج.

يمكن أن تزيد بعض الأطعمة من نمو العضلات والقوة والشفاء لمساعدتك على تحقيق هدف أحلامك.

فيما يلي 10 أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على توسيع الخلفية عند تناول الطعام والحصول على نهب أكبر.

ورقة النظام الغذائي في حجم الظهر الكبير

إذا كنت تتطلع إلى توسيع مؤخرتك، فابحث عن بعض الإعدادات إلى نظامك الغذائي هي الخطوة الأولى.

يجب أن تركز على تطوير عضلات الخلفية، وهي العضلات التي تشكل الأرداف.

على وجه الخصوص، البروتين الغذائي مهم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وخاصة بعد التمرين.

تعمل العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكربوهيدرات، والدهون الصحية والمضادة للأكسدة، على تحسين نمو العضلات عند إطعام خلاياها، وتقليل الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة وتعزيز الانتعاش.

كيف يمكنني توسيع ظهري الأكل

يمكن أن يساعد تعليم هذه الأطعمة المغذية ذات الروتينية التمرين بانتظام نتائجك لاستعادة ظهر كبير وقوي.

سمك السلمون

يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، لأنه يحتوي على 22 جرامًا في حركة 4 -OUTER (113 جرام).

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مليئة أيضًا بالأحماض الدهنية أوميغا -3، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الدهون أوميغا -3 تقلل من الالتهاب، والتي يمكن أن تسرع الانتعاش العضلي والنمو.

وجدت إحدى الدراسات في 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم وقوة العضلات.

بذور الكتان

لا يحتوي Linaza على كمية جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا -3 لكل وجبة، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب.

بالإضافة إلى ذلك، تعد إضافة الكتان إلى نظامك الغذائي شرح طريقة ممتازة لزيادة تناول البروتين.

في الواقع، يوفر ملعقتان صغيرتان فقط (21 جرامًا) من Linaza ما يقرب من 4 غرامات من البروتين النباتي.

الزيادة في تناول البروتين ضرورية لتطوير أكبر عضلات الظهر.

بيض

البيض لها قيمة غذائية عالية وتوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين والفوسفور.

الفيتامينات B في البيض يمكن أن تساعد جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي.

توفر كل بيضة متوسطة أيضًا حوالي 6 غرامات من البروتين، مما يجعل هذا الطعام إضافة ممتازة إلى نظام غذائي عالي البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن ليوسين، وهو حمض أميني شائع في البيض، يحفز تخليق العضلات ويقلل من صدع بروتين العضلات، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لتحسين حجم الخلفية.

الكينوا

الكينوا عبارة عن بذرة مغذية توفر 8 غرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (45 جرامًا) من الطعام الجاف.

ويشمل أيضًا تسعة أحماض أمينية أساسية، والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع القيام بذلك من تلقاء نفسه.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن توفر طاقة إضافية لإطعام التمرين.

أثناء التدريب، يمكن أن يقلل تناول الكربوهيدرات وحده أو مع البروتين من تلف العضلات ويزيد من تخزين الجليكوجين لدعم مستويات المقاومة والطاقة.

البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني.

عادة ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تزيد من تخليق العضلات وتحسن عضلات الظهر.

على سبيل المثال، يحتوي كوب (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على حوالي 13 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب (198 غرام) من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا.

تعد البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للتمويل الأصغر مثل المغنيسيوم، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات.

بني

يوفر الأرز المتكامل التوازن المثالي للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، مع أكثر من 5 غرامات من بروتين الكأس المسموح به (195 جرام).

بالإضافة إلى ذلك، يعد غبار البروتين المصنوع من هذه الحبوب خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة البروتين.

في دراسة مدتها 8 أسابيع على 24 شخصًا، يعد استهلاك بروتين الأرز الشامل يوميًا لتحسين تكوين الجسم وممارسة الجسم.

يحتوي الأرز المتكامل أيضًا على نسبة عالية من BCAA، والتي تنقسم مباشرة إلى عضلاتها للحصول على مصدر سريع للطاقة.

بروتين التمرد

انتهاكات البروتين هي خيار رائع لتناول وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.

لقد ثبت أن بروتين المصل، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب، يعزز نمو العضلات والشفاء بعد التمارين.

استمتع به أو مساحيق البروتين الأخرى بعد التمارين من خلال مزجها بالحليب والفواكه والخضروات لزيادة فوائد سارعتك لتقوية ظهرك.

الأفوكادو

بالإضافة إلى تزويد هذه الفاكهة اللذيذة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، فهي غنية بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات مثل اللوتين، والثلاثينات والسيبوتوكسين.

تشير بعض التحقيقات إلى أن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة والألم والالتهاب لتسريع وقت الشفاء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، وهو مغذي آخر مهم يشارك في تقلص العضلات ونموه.

لبن

عند ملء ما يقرب من 8 جرام من البروتين في كل كوب (236 مل)، يعد الحليب وجبة خفيفة ممتازة بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

يحتوي هذا المشروب في كل مكان على بروتينات بطيئة وسريعة الجهاز الهضمي التي توفر عضلاتها مع تدفق مستمر للأحماض الأمينية بعد التمرين.

وجدت دراسة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا أجريت في 20 امرأة أن شرب الحليب بعد تمارين المقاومة عززت العضلات والقوة، وكذلك فقدان الدهون.

أشارت دراسة أخرى إلى أن شرب الحليب بعد التمرين يساعد على زيادة كفاءة جسمك في استخدام الأحماض الأمينية لدعم تخليق البروتين.

بذور اليقطين

بذور اليقطين هي خيار وجبة خفيفة لذيذة ومغذية لنظام غذائي متوازن وللناسخ البناء.

يوفر أوقية فقط (28 جرامًا) 8.5 جرام من البروتين، إلى جانب مجموعة من الدهون الصحية والألياف والمنغنيز والحديد والفوسفور.

هذه البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم وتوفر 40 ٪ من احتياجاتها اليومية على أوقية (28 جرام).

لا يستخدم جسمك المغنيسيوم فقط لوظيفة العضلات والتمثيل الغذائي، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية بعد النشاط البدني، مما يزيد من أهمية الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.