نصائح غذائية تحافظ على صحتك ورشاقتك في عمر الثلاثين رشاقة ورجيم صحتي

عندما تصل المرأة إلى سن الثلاثين، يتناقص معدل استقلاب الجسم بعد عملية التمثيل الغذائي في العشرينات بسرعة وبشكل طبيعي. لذلك، من المهم أن تكون النساء في حالة تأهب لطبيعة نظامهن الغذائي الذي يعرضهم لزيادة الوزن والسمنة والعديد من المشكلات الصحية. هناك أيضًا علاقة وثيقة بين طبيعة النظام الغذائي المتبع والشيخوخة. لأن اختيار الأطعمة الصحية يمكن أن يؤخرهم. في حالة أنني في الثلاثين من عمري، فقد حان الوقت للتركيز على نظام غذائي أكثر صحة يضمن أنه لا يعاني من زيادة الوزن، فهو ذو صحة مستدامة ويبقى مع أمراض مزمنة. اتبع هذه المقالة للحصول على مزيد من المعلومات حول بعض النصائح الغذائية المهمة التي تحافظ على صحتك وجسمك في سن الثلاثين.

أفضل نظام غذائي صحي بعد سن الثلاثين

المزيد من الألياف

إن تناول المزيد من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم … أظهر تحقيق أنه لكل ثمانية غرامات من الألياف المستهلكة، انخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 5 إلى 27 ٪. ولكن لوحظ أنه يمكن تحقيق أكبر حماية عندما استغرق الناس ما بين 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا.

لذلك، يوصي الخبراء بأهمية استهلاك النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا، أي ما يقرب من 25 جرامًا من الألياف يوميًا. على الرغم من أنه يقال إن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا يتم استهلاكهم بالاستهلاك، إلا أن 31 جرامًا من الألياف يوميًا. تجدر الإشارة إلى أن الألياف تأتي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

أدخل المزيد من أوميغا -3

من المهم التركيز على المزيد من أوميغا -3 في نظامك الغذائي. يرتبط أوميغا 3 بفوائد صحية قصيرة الأجل، مثل تحسين الحالة المزاجية، وتحسين الإدراك والحد من الالتهاب. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ مع تقدمه في الأعمار.

لذلك، فإن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو السردين هي أفضل مصدر أوميغا -3. الأحماض الدهنية في أوميغا 3 هي أيضا بيضاء.

توقف عن الوجبات الغذائية الشعبية

يعني مصطلح “الوجبات الغذائية للأزياء” الوجبات الغذائية الشعبية والمبتكرة التي لا تستند إلى أدلة علمية كافية. لذلك، فإنه لا يفيد صحة أتباعها، لكنه يمكن أن يؤدي إلى الوفاة، لأنه صراع طبي وكارثة صحية. هذه الوجبات لها آثار ضارة طويلة المدى على صحة القلب، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب … لذلك، ينصح أخصائيو التغذية والأطباء بالحاجة إلى اختيار نمط حياة التغذية الذي يناسبك ثم يلتزم به ها.

قل “لا” للحوم المصنعة

إن تناول اللحوم المصنعة، مثل السجق والكلاب الساخنة، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لذلك، يجب تجنب تناول العديد من هذه الأطعمة في النظام الغذائي. أكد تقرير صادر عن معهد أبحاث السرطان الأمريكي وصندوق أبحاث السرطان العالمي أن تناول 50 جرامًا من اللحوم تسبب في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 16 ٪. تذكر أن الألياف تؤثر على الألياف بشكل إيجابي في الأمعاء، مما يمنح الأطعمة من البكتيريا الجيدة للزهر وإنتاج مركبات تقلل من الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة.

مزيد من الاهتمام بالخضروات والأطعمة النباتية

لقد حان الوقت لتركيز المزيد على الخضروات وتحويلها إلى طبق رئيسي. فكر في ملء معظم الطبق مع الخضروات التي لا تعاني من عدم الراحة وتضيف البروتينات والحبوب الشاملة إلى جانب واحد. ركز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه من جميع الأنواع والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والزيوت … من ناحية أخرى، من الأفضل تقليل المنتجات الحيوانية، وهي منتجات اللحوم ومنتجات الألبان الأكثر ممكنة.

النظام الغذائي النباتي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، مما يساعد على تقليل خطر السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والالتهابات والسرطان.

استهلاك المزيد من الكالسيوم

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم هو مفتاح رئيسي للحفاظ على كثافة العظام. من المهم جدًا تناول الأطعمة ذات الكالسيوم مثل الحليب والجبن والبروكلي والسبانخ واللفت واللوز … في حالة عدم تناول منتجات الألبان، يمكنك تناول سمك السلمون وفول الصويا والطعام والمشروبات المدعومة، مثل الشوفان والحليب الخضري.

ابدأ الإفطار من اليوم

الإفطار القفز يجعلك تشعر بالرغبة في تناول السكر وتناول الطعام المفرط في وقت لاحق من اليوم. عند الإفطار، حاول إعطاء الأولوية للبروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.

الطعام للبقاء بعيدا

فيما يلي سبعة أنواع من الأطعمة التي يجب تجنبها مع سن الثلاثين

سكر.

الطعام المعلب.

اللحوم المصنعة.

الزيوت النباتية البسارية.

الزيوت المهدرجة جزئيا.

الدقيق الأبيض

كريم القهوة.